A dupla
hábitos alimentares saudáveis e prática regular de exercícios físicos é capaz
de manter as taxas de colesterol bom (HDL) e ruim (LDL) em perfeito equilíbrio,
afastando de perto o risco de infarto e derrame cerebral, além de outras
doenças como o Mal de Alzheimer. Quem sofre com o problema sabe bem que a
solução para este mal não está nas pílulas. Nem que você siga à risca os
horários e as doses dos remédios, sem controlar a alimentação, as taxas de
colesterol jamais entram nos eixos. Mas o contrário até pode acontecer: há quem
aprenda a montar pratos saudáveis e, desta forma, passe longe da farmácia. A
seguir, confira a lista de alimentos, para encampar uma batalha contra o
colesterol alto e sair vencedor (sem, é claro, abrir mão de comer bem).
Peixes: Eles
são excelente fonte de ácido graxo ômega 3, um tipo de gordura boa, do tipo
insaturada, encontrada nos peixes de água fria, como salmão, atum e truta.
"A gordura insaturada ajuda na redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol
total do sangue; reduz o risco de formação de coágulos, além de tornar o sangue
mais fluido; sendo, portanto, importante aliada na prevenção das doenças
cardiovasculares", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo
Ramos.
aveia
Além das
fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que
exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento
gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia
(açúcar no sangue) e inibe a absorção de gordura (colesterol). "A aveia
diminui as concentrações de colesterol total, lipídios totais e triglicerídios
de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL)",
explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.
Oleaginosas
Oleaginosas:
Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis
por combater o envelhecimento celular e prevenir doenças coronárias, além de
diversos tipos de câncer. A arginina, também presente em quantidades
interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo
para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.
Chocolate amargo
O leite e a
manteiga de cacau acrescentam doses de gordura saturada na guloseima que
provoca arrepios de desejo, principalmente nas mulheres. Mas o chocolate amargo
pode fazer parte da sua dieta, porque é rico em flavonóides (substâncias que
diminuem o LDL). Diariamente, inclua 30g do doce como sobremesa. Só não vale
compensar: a porção de hoje não fica acumulada para amanhã, ou seu organismo
não dá conta de aproveitar os benefícios.
Azeite
É fonte de
ácido oléico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças
cardíacas. Faz bem ao aparelho cardiocirculatório e para controlar o diabetes
do Tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica. É também uma grande fonte de
antioxidantes, como a vitamina E.
Alcachofra
Suas fibras
são resistentes à ação de enzimas e por isso apresentam muitas vantagens, entre
as quais: diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos ;
redução do risco de obesidade e diabetes, fatores de risco para a saúde do
coração. Uma porção de 100 g possui apenas 50 calorias. "Como ela ajuda na
quebra de gorduras e no controle do colesterol, é bastante recomendada para
prevenir doenças cardíacas", explica a nutricionista nutricionista da
Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.
Laranja
Ela não é boa
só para gripes e resfriados. Um estudo realizado pela Universidade de Viçosa,
em Minas Gerais, e publicado na revista American Heart Association, concluiu
que os flavonoides, substâncias antioxidantes presentes na fruta, diminuem os
níveis de LDL (colesterol ruim) no organismo, pois limitam a absorção do
colesterol no intestino.
Vinho
A ingestão
moderada da bebida (uma a duas doses por dia) promove elevação de
aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom, semelhante à encontrada
com a prática de exercícios. "A maioria dos efeitos protetores do vinho
tinto são atribuídos aos flavanoides, que possuem propriedades antioxidantes,
vasodilatadoras e anti-coagulante plaquetária", diz Ana Maria.
Linhaça
A semente é
um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir
doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol
total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Os
benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada,
já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer
digestão no trato gastrointestinal.
Canela
Pesquisadores
da Kansas State University, nos Estados Unidos, constataram que consumir meia
colher de sopa por dia desta especiaria tem papel importante no combate ao
colesterol ruim (LDL). Os pesquisadores acreditam que tal redução é resultado
da ação dos antioxidantes presentes na canela.
Soja
Além de
ajudar a controlar problemas hormonais para as mulheres que estão na menopausa,
a soja é uma excelente opção para quem quer proteger o coração: "ela ajuda
a diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e fortalece
o organismo de infecções", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria
Figueiredo Ramos.
Açaí
Apesar do
alto teor de gordura do açaí, trata-se em grande parte de gorduras
monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%). Estas gorduras são benéficas e
auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e melhoram o HDL, contribuindo na
prevenção de doenças cardiovasculares, como o infarto. Cada 100g do fruto tem
262 calorias. "O açaí tem gorduras que fazem bem para a saúde e por isso
deve ser incluído no cardápio, porém, o ideal é consumi-lo sem adição de
complementos muito calóricos, isso ajuda a manter a dieta", sugere Robert
Stella. Gorduras: 52%, Fibras: 25%, Proteínas: 10%.
Chá
Principalmente
o chá verde, pois os flavonoides, encontrados nesse tipo de chá, funcionam como
antioxidantes e ajudam a prevenir a inflamação dos tecidos. Estas substâncias
também podem proteger contra a formação de coágulos, que são as principais
causas de ataques do coração.